ವಾಯುಪಡೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಸೇನಾ ತರಬೇತಿ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3-5 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಮಿಲಿಟರಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಟ ಆರು ವಾರಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಭೌತಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿಯಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ವಾರ 1
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 1 ನಿಮಿಷದ ಜೋಗ
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 1 ನಿಮಿಷದ ಜೋಗ
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 2
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 3
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 4
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 5
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 6
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 7
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 8
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 9 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 9 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 9
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 13 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 10
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 15 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 11
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 17 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 12
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು / ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 1 ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ
- 17 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 13
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 2 ನಿಮಿಷ ಸಿಟ್-ಅಪ್ / ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷ ಜೋಗ
- 17 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ವಾರ 14
ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ / ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್
- 2 ನಿಮಿಷ ಸಿಟ್-ಅಪ್ / ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
- 3 ನಿಮಿಷ ಜೋಗ
- 17 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಏರ್ ಫೋರ್ಸ್ನ ಮಾಹಿತಿ ಸೌಜನ್ಯ